Fréquence, durée, intensité


Pour améliorer votre condition cardiorespiratoire, vous pouvez choisir, parmi les programmes subséquents, celui qui correspond le mieux à vos goûts et à votre niveau actuel. Il est toutefois important de noter qu'un programme d'entraînement ne produit les effets escomptés que s'il obéit à certaines règles en termes de fréquence, durée et d'intensité des entraînements:

Fréquence:
Entre 3 et 5 entraînements par semaine. Lors des premières semaines, il est sage de se limiter à 3 entraînements et, de préférence, sur des jours non-consécutifs de façon à éviter les trop longues périodes d'inactivité.
Durée:
De 20 à 30 minutes par entraînement

Programme de marche :


La marche rapide peut s'avérer pour plusieurs l'activité idéale pour se remettre en forme. Elle ne demande qu'une bonne paire de chaussures et des vêtements confortables (que plusieurs possèdent déjà) et peut être pratiquée n'importe quand et à peu près n'importe où.
Le risque de blessure est relativement faible quoiqu'il ne faille pas négliger le fait que la marche rapide sollicite grandement les muscles de l'avant de la jambe. Voici trois suggestions pour éviter qu'une douleur gênante ne s'installe dans ces muscles:

1. Adopter un programme d'entraînement progressif comme ceux suggérés ci-après.
   
2. Éviter de marcher sur des surfaces trop dures comme les chaînes de trottoir cimentées. Les surfaces gazonnées, les sentiers forestiers, les pistes d'athlétisme ou encore l'asphalte présentent tous de meilleures alternatives.
   
3. Exécuter quelques étirements avant et après l'entraînement à la marche.
   

Étirements à effectuer avant et après la marche :

Rotation des chevilles Je me tiens sur une seule jambe et j'effectue dix rotations de chevilles dans un sens et dix dans l'autre sens avant de répéter l'exercice avec l'autre cheville
Pointes-talons En alternance, je m'élève sur la pointe des pieds et sur les talons de 10 à 15 fois.
Étirement des mollets En appui sur un mur, je garde la jambe avant fléchie et près du mur pendant que je glisse la jambe arrière sur le sol et gardant bien le pied orienté vers l'avant et le talon en contact avec le sol. Je maintiens la position 15-20 secondes et je change de côté.
Étirement du quadriceps En position debout, dos droit et bassin verrouillé, j'amène le talon droit vers la fesse droite et l'y maintiens 15-20 secondes avant de changer de côté.
La jambe et la serviette Couché sur le dos, jambes tendues. Passer une serviette sous un pied et tirer la jambe vers la verticale.

Programme de marche pour débutants :
Pour les gens inactifs depuis un certain temps et/ou pour ceux et celles ayant obtenu une classification « faible » ou « sous la moyenne ».
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.

Semaine	Entraînement 1	Entraînement 2	Entraînement 3	Entraînement 4
Semaine 1	Alterner 2 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 2	Alterner 3 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 3	Alterner 4 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 4	Alterner 5 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 22 minutes	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 5	Alterner 6 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 6	Effectuer 9 minutes de marche rapide, 2 minutes de marche normale et de nouveau 9 minutes de marche rapide	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 7	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 8	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 9	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 10	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Même chose	Même chose	Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine
Semaine 11	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Même chose	Même chose	Même chose
Semaine 12	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Effectuer 20 minutes de marche rapide	Effectuer 25 minutes de marche rapide
Semaine 13	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Même chose	Même chose	Même chose
Semaine 14	Effectuer 30 minutes de marche rapide	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Effectuer 25 minutes de marche rapide	Effectuer 30 minutes de marche rapide
Semaine 15	Effectuer 30 minutes de marche rapide	Même chose	Même chose	Même chose
Semaine 16	Plusieurs options s'offrent ici à vous: 1) Conserver l'entraînement à son niveau actuel 2) Augmenter la durée d'une ou de plusieurs marches hebdomadaires 3) Augmenter le nombre de marches hebdomadaires.

je pense que je vais essayer de suivre ce programme.........je vais voler la montre de mon chum (moi j'en ai pas) loll

j'ai cherché partout sur le forum pour retrouver le lien que coloa avait mis et je l'ai enfin trouvé le site

Ce programme d’exercices est réparti sur quatre semaines, et il comprend 15 à 30 minutes d’activité physique par jour. Les lundis, mercredis et vendredis sont consacrés à la marche. Les mardis et jeudis sont réservés aux exercices musculaires, et les samedis et dimanches à d’autres types d’activités, sociales ou culturelles. À vous de choisir!
Programme progressid’'entraînement

1re semaine

Lundi: 15 minutes de marche
Mardi: 15 minutes d’exercices musculaires
Mercredi: 15 minutes de marche
Jeudi: 15 minutes d’exercices musculaires
Vendredi: 15 minutes de marche
Samedi: 20 minutes d’une activité d’un autre type
Dimanche: 20 minutes d’une activité d’un autre type

2e semaine

Lundi: 20 minutes de marche
Mardi: 20 minutes d’exercices musculaires
Mercredi: 20 minutes de marche
Jeudi: 20 minutes d’exercices musculaires
Vendredi: 20 minutes de marche
Samedi: 25 minutes d’une activité d’un autre type
Dimanche: 25 minutes d’une activité d’un autre type

3e semaine

Lundi: 25 minutes de marche
Mardi: 25 minutes d’exercices musculaires
Mercredi: 25 minutes de marche
Jeudi: 25 minutes d’exercices musculaires
Vendredi: 25 minutes de marche
Samedi: 30 minutes d’une activité d’un autre type
Dimanche: 30 minutes d’une activité d’un autre type

4e semaine

Lundi: 30 minutes de marche
Mardi: 30 minutes d’exercices musculaires
Mercredi: 30 minutes de marche
Jeudi: 30 minutes d’exercices musculaires
Vendredi: 30 minutes de marche
Samedi: 30 minutes d’une activité d’un autre type
Dimanche: 30 minutes d’une activité d’un autre type

Je manque de temps! Fractionnez vos séances d’entraînement! Vous pouvez grimper les escaliers pendant 5 minutes, puis passer l’aspirateur pendant 10 minutes et parcourir les allées du supermarché d’un bon pas pendant 15 minutes. Vous pouvez également répartir les exercices de musculation le matin, à l’heure du lunch et en soirée.