Je commence des lundi matin


Description des exercices

Flexion dorsale (redressement assis)




Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les
pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes
bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles
abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers
le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête.


Variante

Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
-
Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
-
Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine
en tenant un poids.



Flexion dorsale
croisée



Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les
pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut
du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou
opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.


Flexion dorsale avec jambes
surélevées



Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles
abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur
un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête
et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant
les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit
pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans
reposer la tête au sol.



Variante

Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
-
Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
-
Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine
en tenant un poids.

Contraction isométrique des abdominaux en appui
sur les coudes



Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en
contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps
soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la
position de 30 à 60 secondes.


Variante

Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous
soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder
l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.

Exercices pour perdre le petit ventre



http://www.servicevie.com/en-forme-et-actif/entrainements-et-exercices/exercices-pour-perdre-le-petit-ventre/a/657/3

	Pour gens actifs	Pour gens peu actif
Nombre de répétitions	15	8-10
Séries	4	3
Repos entre les séries	45 secondes	1 minute
Fréquence pour chaque exercice	3 fois/semaine	2-3 fois/semaine

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] lâche pas ma belle...